ACT — терапия для тех, кто устал бороться с собой
психолог Алексей Пахомов, Вологда
Знаете это чувство? Когда в голове творится полный хаос. Тревога, самокритика, сомнения — и ты пытаешься это все как-то заглушить. Позитивным мышлением, медитациями, алкоголем, работой до упаду...
А потом приходит ACT и говорит: "Стоп. А что если не надо с этим бороться?"
Главная фишка ACT — перестать воевать с собой
Вот смотрите. Традиционная психология часто работает по принципу "давайте уберем негативные мысли и эмоции". Как будто мы роботы, которых можно перепрограммировать.
ACT говорит: "Погоди. А что если проблема не в мыслях, а в борьбе с ними?"
Обычный подход:
"У меня тревога → надо от нее избавиться → борюсь → тревога усиливается → борюсь еще сильнее → выгораю"
ACT подход:
"У меня тревога → ок, пусть будет → делаю что важно, несмотря на тревогу → тревога сама собой ослабевает (или нет, но уже пофиг)"
Как это работает в реальной жизни
Обычно: "Надо полюбить свою работу! Думай позитивно! Понедельник — это новые возможности!" (блевать тянет от таких советов)
ACT: "Да, понедельники — отстой. И работа иногда бесит. Это нормально. А теперь давай подумаем — зачем ты вообще работаешь? Что для тебя важно? Семья? Независимость? Интересные проекты?"
И вот ты идешь на работу не потому что "надо любить понедельники", а потому что это шаг к чему-то важному для тебя.
Обычно: "Надо научиться фильтровать информацию! Вот 10 приложений для продуктивности! Медитируй каждое утро!"
ACT: "Информационная перегрузка — это реальность. Мозг правда устает. Не надо становиться супер-продуктивным роботом. Можно просто выключить уведомления и пойти поваляться."
Главное — делать выбор осознанно. Не из вины ("я должен все успевать"), а из заботы о себе.
Обычно: "Заглуши внутреннего критика! Люби себя! Ты достоин!"
ACT: "А что если этот критик — просто напуганная часть тебя, которая пытается защитить? Не надо его заглушать. Можно сказать: 'Спасибо за заботу, я тебя услышал. А теперь я пойду и сделаю то, что важно'."
И критик остается, но уже не рулит твоей жизнью.
Шесть фишек ACT (без занудства)
1. Контакт с настоящим
Не "живи моментом" из инстаграма. А реально быть здесь. Даже если здесь — отстой. Потому что жизнь происходит только здесь.
2. Принятие
Не "смирись и терпи". А "хватит тратить энергию на борьбу с реальностью". Дождь идет — он идет. Ты грустишь — ты грустишь. Энергию лучше потратить на что-то полезное.
3. Разделение с мыслями
Мысль "я неудачник" — это просто мысль. Не факт. Не приговор. Просто нейроны пофырчали. Можно заметить и пойти дальше.
4. Наблюдающее Я
Есть ты, который переживает всю эту кашу. А есть ты, который это замечает. Второй — как небо, а мысли и чувства — как облака. Небу пофиг на облака.
5. Ценности
Не цели типа "заработать миллион". А то, КАК ты хочешь жить. С заботой? Честно? Творчески? Это твой внутренний компас.
6. Действия
Маленькие шаги в сторону того, что важно. Не "изменить жизнь за неделю". А просто сделать одну вещь сегодня, которая приближает к важному.
Кому реально помогает ACT
- ✓ Перфекционистам — которые загнали себя в угол своими "надо идеально"
- ✓ Тревожным — кто устал бояться собственных мыслей
- ✓ Выгоревшим — кому все осточертело, но надо как-то жить дальше
- ✓ Потерянным — кто не понимает, куда двигаться
- ✓ Застрявшим — в прошлом, в вине, в обидах
- ✓ Уставшим от борьбы — с собой, с жизнью, с обстоятельствами
Алексей Пахомов, психолог для взрослых и подростков в Вологде
Почему я работаю именно в ACT
Потому что это подход, который не пытается сделать из меня "правильного" человека. Не учит "позитивно мыслить" когда реально хреново. Не заставляет "любить себя" через силу.
ACT просто говорит: "Ты человек. У тебя есть боль. Это нормально. Давай научимся с этим жить и двигаться к важному."
И знаете что? Это работает. Не как волшебная таблетка, а как... навык. Чем больше практикуешься, тем легче становится.
Хотите попробовать?
Первая встреча — это знакомство. Никаких обязательств продолжать. Просто придите и почувствуйте, ваше это или нет.
Записаться на встречу